26 марта, 04:00
128
103
Детали матча
26 марта, 04:00
105
115
Детали матча
26 марта, 05:00
108
Детали матча
26 марта, 05:30
116
133
Детали матча
27 марта, 02:30
113
Детали матча
27 марта, 02:30
124
128
Детали матча
27 марта, 03:00
112
119
Детали матча
27 марта, 05:00
132
Детали матча
28 марта, 02:00
118
111
Детали матча
28 марта, 02:00
101
Детали матча
28 марта, 02:00
119
122
Детали матча
28 марта, 02:30
120
106
Детали матча
28 марта, 02:30
107
108
Детали матча
28 марта, 02:30
101
145
Детали матча
28 марта, 03:00
125
Детали матча
28 марта, 03:00
124
136
Детали матча
28 марта, 03:00
106
Детали матча
28 марта, 03:00
126
132
Детали матча
28 марта, 04:00
111
118
Детали матча
28 марта, 05:00
104
Детали матча
Сегодня, 02:30
123
122
Детали матча
Сегодня, 03:00
107
100
Детали матча
01 апреля, 01:00
Превью матча
01 апреля, 01:00
Превью матча
01 апреля, 01:00
Превью матча
01 апреля, 01:00
Превью матча
01 апреля, 02:00
Превью матча
01 апреля, 02:00
Превью матча
01 апреля, 02:00
Превью матча
01 апреля, 02:00
Превью матча
01 апреля, 04:00
Превью матча
02 апреля, 02:00
Превью матча
02 апреля, 02:00
Превью матча
02 апреля, 02:00
Превью матча

Программа для тренировки прыжка "Mad Bounce x2"

Mad Bounce x2

Программа для начинающих
Программа для тренировки прыжка "Mad Bounce x2"
Программа для тренировки прыжка "Mad Bounce x2"
Программа для опытных
Программа для тренировки прыжка "Mad Bounce x2"
Программа для тренировки прыжка "Mad Bounce x2"


Расписание тренировок
Стадия 1: 4 недели.
Фундаментальная сила и подготовка
Программа для тренировки прыжка "Mad Bounce x2"


Пояснения...
Как видите, есть два уровня сложности - для новичков и продвинутых. :) Если ты уже успел позаниматься с какими-нибудь другими подобными программами (AA2, AA3, Плайометрия) и даже походил пол-года/год в качалку, то можешь сразу браться за продвинутый план. Иначе же, если ты нихрена не смыслешь в этих прыжках, то не рискуй (травмы, ёпт) и делай план полегче.
Надо отметить, что на то он (план) и продвинутый, чтобы там результаты были больше. Однако и сил надо выкладывать тоже больше. ;)

Так, идём дальше. Если в количестве повторений стоит "макс." - значит упражнение нужно делать до упора, пока сил совсем не останется. :) Причём отдыхать между подходами долго не надо (баскетбол ведь), минуты 2, не больше.
Если в повторениях стоит звёздочка ("*"), то просто делаешь определённое расстояние, которое сам себе задаёшь.

По первым таблицам видно, что тренировки делятся на те, которые нужно выполнять в зале (или на открытом пространстве, типа стадиона) или дома (в замкнутом пространстве, типа комнаты или тюремной камеры - respect Slim :)).

Очень важно выполнять по порядку. Так, как написано, т.е. сверху вниз. Если в один день отжимания - первое упражнение, а в другой - последнее - так надо. Как написано - так и делай!

Как делать упражнения?

Скажу (напишу) сразу: разминочные упражнения не принципиальны. Главная цель – разогреть мышцы во избежание травм.
Jumping jacks. Очень просто. Встаешь прямо и разводишь ноги в разные стороны, в то время как руки по разным сторонам тела сводишь над головой. Все это проходит быстро, так что автоматически начинаешь прыгать. То бишь, когда руки сведены над головой, ноги находятся широко, а когда руки широко, то ноги – узко. Короче, это упражнения делают в детсаде еще.
Kariokaes - это бег, как бы боком вперед что ли. При этом сначала левая нога оказывается впереди, потом правая проходит за ней и выходит вперед. Тьфу ты... Ничего не понял. Короче, если кто поймет, то молодец. Если че не катит, то повторяю, что разминка не очень то и важна.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра (вот если, что и важно в разминке, так это он)

Лёгкая растяжка. Не халявить на ней!

Armless bounces – это страшно неудобная ботва. Но нужная. В общем, руки на голову, и прыгаем строго вверх с двух ног сразу. Приземляемся, ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот), и обратно наверх. Прыгать быстро, ворон не считать и о пиве и бабах не раздумывать. Тоже помнить и в других упражнениях, если не сказано иначе.
Кроме этого, в этом упражнении нужно ещё следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
Reverse 17's – вот это реальные вилы. Если выполнять правильно. Если кто-то не устал, значит неправильно сделал. Процесс: принять низкий старт и рвануть вперед со всей дури. В общем, на всей мощи домчаться до условленной точки и потом назад спиной вперед. Тока быстро! Не расслабляться. Добежать до исходной точки и снова вперед! Все это извращение надо повторить восемь с половиной раз. Бегать нужно поперёк площадки, т.е. где-то 15 метров. Пробежал 15 метров, резко остановился, побежал назад (спиной вперёд) и т.д.
Explosive step-ups – те, кому не повезло настолько, что они когда-то выполняли Эйр Алерт могут помнить это упражнение. Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Стул, подойдет (только крепкий и устойчивый; ящик, скамейка и т.п.). Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтоб правая уже – опорная, а левая на платформе. И потом снова прыгаем, так и чередуем ноги в воздухе.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении. Не двумя одновременно!
Slow calf-raises – подъемы на носках. Медленно! Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно никзо. Причем, достигли высшей точки, задержались секунд на три-пять, опустились до упора, там тоже на три-пять тормознули. Достает! Сам знаю. Не жаловаться.
Pushups – отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной зажимаем баскетбольный мяч. Примерно на уровне поясницы. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу, стоп-кран и считаем до пяти, но не «рдвтрчпя!!!», а «раз.... два.... три.... четыре .... четыре с половиной.... пять...» Руки болтаются? Ну держи их перед собой паралелльно полу.
Get ups – сели на стул, и выпрыгнули с него. Снова сели, снова выпрыгнули. С двух ног, строго вертикально и как можно выше.
Как обычно, не забываем про скорость – выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. А не так - встал потихоньку на ноги, затем прыгнул вверх и снова сел. :о) Перед прыжком (когда сидишь) руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени, которые притягиваем ко лбу. Во загнул блин. Ну короче, это несложно. Разберетесь.

Тяжёлая растяжка – долго и вдумчиво растягиваемся.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Причем, стоим боком к стене. Руку положили на стене. Левую ногу подогнуть и прыгаем на правой строго вверх. Отпрыгались, сколько положено. Повернулись другим боком и уже прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй (той что подогнута) задирать как можно выше вверх, чтоб угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов. Это кстати заметно облегчает упражнение.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Короче, выписываем мячиком восьмерку между ногами. До упора. Делаем пока не надоест, то бишь до максимума.
Explosive calf raises – подъемы на носках. Только очень быстро.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Вот и все. Сколько повторов, столько отпрыгать надо квадратов.
Расстояние между точками - примерно полтора метра. Причём прыгать с точки на точку нужно быстро. В этом вся соль - быстро менять направление прыжком. Чем быстрее, тем лучше.
Clap pushups – это отжимания, просто когда локти выпрямили надо еще успеть хлопнуть и не упасть мордой в пол. :D
1-1-2 bounding. Упражнение неудобное, какое-то. Отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся туда же с двух ног. Так и чередуем, левая-правая-две... Прыгаем где-то на величину спортзала.
High knee skips - прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.
Depth jumps (прыжки в глубину) – встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Карабкаемся на стул снова и повторяем процесс.
После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед. Вроде на фиг надо? А попробуйте. Ощутите заметную разницу.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups. Чтоб бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

(!): Пик прыжка будет достигнут только через 5 дней после выполнения последней тренировки.

  • Опубликовал: AirMan
Комментарии (77)
Профиль пользователя The Beast
★★★★★
★★★★★
Свой
Профиль пользователя The Beast
Свой
20 июля 2010, 16:25
AirMan
С почином smile
ифна очень хорошая
Профиль пользователя AirMan
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя AirMan
Посетитель
20 июля 2010, 16:40
Спасибо!
Пришлось повозится но вроде всё правильно сделал!
Профиль пользователя The Beast
★★★★★
★★★★★
Свой
Профиль пользователя The Beast
Свой
20 июля 2010, 17:03
AirMan
Спасибо нетолько от юзеров но и от руководства сайта! smile
Профиль пользователя A. I. 97
★★★★★
★★★★★
Свой
Профиль пользователя A. I. 97
Свой
20 июля 2010, 18:08
Спасибо, парень!
Профиль пользователя Aleksis
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя Aleksis
Посетитель
20 июля 2010, 19:08
к слову эта прога гораздо лучше аа3, аа3 приносит результат в том случае если у вас есть абсолютная сила в ногах, ну например если 200 на присяд берешь (штанга) и по прохождению аа3 абсолютная переходит во взрывную, и получается +40 см прыжка! ))
так что если нет огромной абсолютной силы то на большое увеличение прыжка можно не расчитывать!(
эта прога значительнее продуманее и она одаптирована в большей степени для тех людей у кого абсолютная сила в ногах мала!
ну расписали подробно молодцы, попробую обязательно!

Клево что есть опытные и салапоны ! кто нибудь ставит под ногой?
Профиль пользователя AI3
★★★★★
★★★★★
Гость
Профиль пользователя AI3
AI3
Гость
20 июля 2010, 19:36
Спасибо за материал up
Сам занимался AA3, и все устраивает smile
Но все равно полезная информация
Профиль пользователя Kruglikov S.
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя Kruglikov S.
Посетитель
20 июля 2010, 19:47
Крутая программа. Надо попробовать! up
Профиль пользователя Данил
★★★★★
★★★★★
Гость
Профиль пользователя Данил
Данил
Гость
21 июля 2010, 19:42
Подскажите пожалуйста, у меня не показывает графу :"Тяжолая расстяжка"
как можно ее увидить?
Профиль пользователя Lashows
★★★★★
★★★★★
Гость
Профиль пользователя Lashows
Lashows
Гость
21 июля 2010, 20:05
классно, надо бы начать выполнять, только вряд ли мне кто то даст спортзал в распоряжение, а на тренировке не получится, приходится делать то, что велел тренер( эх....
Профиль пользователя семен
★★★★★
★★★★★
Гость
Профиль пользователя семен
семен
Гость
21 июля 2010, 20:41
а тяжелую растяжку в любом порядке делать?
или прост у мну не полностью таблицу показываетм?=)
Профиль пользователя AirMan
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя AirMan
Посетитель
22 июля 2010, 00:30
Тяжолую растяжку можно делать как хочешь!
Профиль пользователя Семен
★★★★★
★★★★★
Гость
Профиль пользователя Семен
Семен
Гость
22 июля 2010, 09:05
cnc :D
Профиль пользователя Kickker
★★★★★
★★★★★
Гость
Профиль пользователя Kickker
Kickker
Гость
23 июля 2010, 02:06
ооо супер, буду пробовать biggrin crazy
Профиль пользователя Aleksis
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя Aleksis
Посетитель
25 июля 2010, 07:51
прыжка + 55 см после выполнения!
Р.S ну если до этого вы в качалке 200 на присяд брали! wink
Профиль пользователя MVP 24
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя MVP 24
Посетитель
29 июля 2010, 00:51
i na skolko prizhok podnimaetsya podskazhite???
Профиль пользователя AirMan
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя AirMan
Посетитель
29 июля 2010, 05:38
Зависит от того какой прыжок у тебя сеёчас!
Если небольшойто....то 30см около того!
Ну а если прыгаеш 80см то больше 10см не жди!
Профиль пользователя Leonel Marshall
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя Leonel Marshall
Посетитель
29 июля 2010, 16:02
Хорошая программа! up
Профиль пользователя red
★★★★★
★★★★★
Гость
Профиль пользователя red
red
Гость
2 августа 2010, 12:18
парни советую всем попробовать прога то что надо там и технику прыжка описано д и про то что как нельзя увеличивать прыжок
http://flashman.do.am/index/megapryzhok/
0-10
Профиль пользователя dark
★★★★★
★★★★★
Гость
Профиль пользователя dark
dark
Гость
12 августа 2010, 11:03
тежолую расстйажку не видно(((
Профиль пользователя gepard23
★★★★★
★★★★★
Гость
Профиль пользователя gepard23
gepard23
Гость
29 августа 2010, 19:05
Мой прыжок от природы 96 см.На сколько он увеличится после выполнения проги?
Профиль пользователя AirMan
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя AirMan
Посетитель
3 сентября 2010, 06:49
gepard23
Может на 10см если повезёт!
С твоим прыжком ещё больше натреировать очень сложно!


dark
Тяжёлую растяжку надо делоть по своиму, там небыло написано какие именно упрожнения на растяжку надо делать!
Профиль пользователя icepack
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя icepack
Посетитель
7 сентября 2010, 22:01
Привет. Гепард, скажи, упражнения необходимо выполнять в дни, когда нет тренировок? А если по граффику они будут совпадать то как? Ибо тренировки на износ. Надо делать перед ними?
Профиль пользователя .Ice_W.
★★★★★
★★★★★
Гость
Профиль пользователя .Ice_W.
.Ice_W.
Гость
14 сентября 2010, 12:25
у мя прыжок 52 см, на скок увеличиться?????
Профиль пользователя LB 23
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя LB 23
Посетитель
18 сентября 2010, 20:36
Leonel Marshall,
Хм мне 14 до 3.05 пальцами достаю(рост 185) но сверху не ложу программа поможет? Мне надо знать точно.
Профиль пользователя Medved
★★★★★
★★★★★
Гость
Профиль пользователя Medved
Medved
Гость
30 сентября 2010, 14:36
вот у меня прыжок 50 см на скок у меня увеличиться?)

Вот у меня прыжок 50 см на кока у меня увеличиться после программы?)
Профиль пользователя Сёма
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя Сёма
Посетитель
1 октября 2010, 11:23
Примерно на 15 см. + 3 см.
Профиль пользователя dwt
★★★★★
★★★★★
Гость
Профиль пользователя dwt
dwt
Гость
15 октября 2010, 20:18
Ктонибудь сделал программу? Я дак только 4 неделю заканчиваю.
Профиль пользователя Сёма
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя Сёма
Посетитель
16 октября 2010, 12:48
И на сколько прибавился прыжок??? smile
Профиль пользователя dwt
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя dwt
dwt
Посетитель
16 октября 2010, 18:39
Пока ни как не увеличился, а как и положено уменьшился
Профиль пользователя freakly
★★★★★
★★★★★
Гость
Профиль пользователя freakly
freakly
Гость
19 октября 2010, 18:20
А разминку самому делать ???

Навигация