Jump Evolution

Добро пожаловать в Эволюцию Прыжка, используя это программу, вы добьетесь максимального прироста в прыжке. До того, как начнете выполнять программу ВЫ ОБЯЗАНЫ ПРОЧИТАТЬ и понять идеи Эволюции, которые представлены ниже.
Питание
Питание играет важную роль в увеличении вертикального прыжка. По порядку для увеличения и сохранения вашего прыжка вы должны правильно питаться. Наши опыты показали, что при употреблении пищи с высоким содержанием углеводов хотя бы за 6 – 8 часов до тренировки поможет вам оставаться бодрыми и помогут уменьшить тренировочную усталость. Исследования показали, что поедание еды с высоким содержанием кальция, белка и креатина после тренировок помогают восстановить мышцы. Это особенно важно для правильных гидратов, чтобы обеспечить водой ваш организм с целью поддержания в нём жидкостного баланса, во избежание судороги или обезвоживания.
Верхушка питания:
Кушайте овощи, когда это возможно.
Не нужно резать, мыть или замачивать фрукты или овощи пока вы готовы их съесть. Срезая поверхность овощей, и варя их, вы уменьшаете количество питательных веществ, содержащихся.
Кушайте бурый, неотшлифованный рис и крупу.
Всегда выбирайте свежие фрукты и овощи, и запомните, что количество питательных веществ уменьшается со временем. Замороженные овощи - лучший выбор, если вы не хотите есть их прямо сейчас.
Кушайте сырые овощи, когда это только возможно. Если готовите, то используйте малое количество воды.
Если вы кипятите фрукты или овощи, то используйте воду из супов или соусов.
Кушайте натуральную пищу всякий раз, когда можете. Это может быть чуть дорого, но вы будете уверенным, что пища не выращена на какой-нибудь химии.

Отдых и восстановление
Отдых - одна из самых важных частей, влияющая на вертикальный прыжок. Во всех отношениях курс отдыха в Эволюции Прыжка требуется после каждой тренировки. Отдых значит абсолютно никаких тренировок, или каких либо физических упражнений, это значит, что вам не следует играть в баскетбол или другие спортивные игры в дни отдыха. Важно то, что у вас должно быть 8-10 часов сна каждый день, потому что ваше тело должно придти в себя после тренировки и сменить энергетический уровень. Научные исследования показали, что правильный ежедневный отдых повышает способность вашего тела к увеличению костей. Это может резко повлиять на длину вашего тела и также может усилить вашу иммунную систему.
Спите 8 – 10 часов каждый день
Не занимайтесь спортом, таким как баскетбол, футбол, волейбол в дни отдыха Вертикальной Эволюции
Не нужно выполнять Вертикальную Эволюцию каждый день, делайте ее только по нужным дням.

Оценка Здоровья
До того как начнете выполнять Вертикальную Эволюцию пожалуйста отведите некоторое время на определение вашего сегодняшнего здоровья. Используйте эту информацию, чтобы увидеть, готовы ли вы для начала выполнения Вертикальной Эволюции. Одна мера измерения вашего здоровья, это ваш индекс массы тела. Это относительная система мер, которая сравнивает процентное отношения жира к мышцам в теле человека. Однако, это не есть единственный путь для хорошего здоровья это даст хорошую базу для определения вашего нынешнего здоровья.
Измерение вашего ИМТ
Использование вашего ИМТ
Сейчас, когда вы определили ваш ИМТ, используйте схему ниже, находитесь ли вы в диапазоне жизнеспособных людей, если это так можете начинать выполнение Эволюции Прыжка. Однако, если вы в диапазоне не жизнеспособных людей (ожирение) вам нужно спросить вес до начала Эволюции Прыжка. Если вы думаете, что находитесь в диапазоне толстых/тучных людей, из-за того, что у вас большая мышечная масса, тогда начинайте Эволюцию Прыжка.


Что если я не могу полностью закончить упражнение, так как у меня не хватает сил?

Попытайтесь завершить упражнение, выложившись по полной. Если и так не получиться, то вам необходимо повторить неделю до тех пор, пока не сможете сделать упражнение полностью.
Будут ли результаты, если я не буду соблюдать режим питания?
Если вы не соблюдаете режим питания и каждый день употребляете нездоровую пищу (например фаст-фуд), вам очень повезёт, если вы сможете полностью выполнить программу. Настоятельно рекомендуем правильно питаться для достижения максимальных результатов. Старайтесь употре[мат, предупреждение], по крайней мере, 2-4 фрукта или овоща каждый день. Если же вы не будете этого делать, ваш прыжок увеличится в значительно меньшей степени.
Я не понимаю, когда заниматься и какими должны быть перерывы?
The NFJ может выполняться в любой день недели. Для примера: вы начали программу в понедельник. Вы выполните упражнения для развития силы ног, на следующий день, то есть во вторник, вы выполните упражнения для мышц пресса. В среду у вас будет день отдыха. В четверг вы снова выполняете упражнения для мышц ног, а в пятницу для мышц пресса и т.д по такому расписанию. Но запомните: в неделю должно быть 2 дня отдыха.
Упражнения не наносят вред здоровью?
Нет.
Могу ли я выполнять тренироваться без обуви?
Недавние китайские занятия показали, что работа без обуви более эффективная, чем в ней.
Сколько мне ждать до начала выполнения другой программы? Я закончил Базовую часть, когда начинать Продвинутую?
Вы должны подождать хотя бы неделю, перед выполнением продвинутой части.
Можно ли совмещать выполнение программы с другими тренировками?
Это нежелательно, старайтесь выполнять программу в межсезонье.
Поможет ли мне программа помочь мне бегать быстрее?
Определённо да! Ваша скорость будет расти вместе с прыжком.
У меня травма колена после попытки выполнения предыдущей программы, стоит ли начинать ПЭ?
НЕТ! Не начинайте упражнения, если у вас больные колени! Охлаждайте их льдом 3-6 часов в день и подождите, пока не сойдёт опухоль.


До того, как вы начнете выполнять ПЭ, прочитайте ниже представленные базовые идеи.
Исполнение: Во время выполнения упражнений, выполняйте каждое на максимуме. Пытайтесь использовать столько мощи, сколько можете, запомните, что качество это ключ к победе.
Дни тренировок: Пропускание тренировок может привести к уменьшению эффективности от ПЭ. У вас не должно быть каких-либо оправдываний от выполнения упражнений , на подобии КАК НИБУДЬ В ДРУГОЙ РАЗ, заботьтесь о собственном здоровье, если вы заболеете или у вас будет непредвиденный случай с медициной.
Расчет времени: Пытайтесь заниматься в одно время на протяжении всех тренировок. Кушайте правильно сбалансированную пищу, затем ждите 2 часа для усвоения пищи и только затем начинайте тренироваться.
Восстановление мышц: Если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно в назначенный день. Это может произойти по 2 причинам, или ваши мышцы не восстановились после предыдущей тренировки или из-за болезни. Вы можете дождаться другого дня для тренировки.
Препятствия перетренировкам: Пожалуйста, выполняйте тренировки так, как они описаны. НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ПЭ КАЖДЫЕ ДЕНЬ В НЕДЕЛЮ! Это может привести к перетренированности или ранению мышц и может просто уменьшить ваш прыжок.


Перед началом выполнения ПЭ вы должны измерить ваш текущий вертикальные прыжок, чтобы понять, по какой программе вам нужно заниматься. Во время выполнения программы очень важно, чтобы вы записывали результаты прогресса, чтобы быть уверенным, что вы делаете все правильно.
Существует много различных методов определения вертикального прыжка, для ПЭ вы найдете стандартный способ измерения прыжка:
1. Встаньте боком к стене, поднимите руку вверх и попросите кого-нибудь, что бы он измерил максимальную высоту, до которой вы можете достать, стоя на обеих ногах.
2. Прикрепите ленту или покрасьте чернилами ваш средний палец.
3. Продвиньтесь на шаг назад, от первой пометки, сделанной вами.
4. Без набора скорости или больше, чем шага, прыгните с обеих ног вверх на столько, на сколько это возможно.
5. Повторите 4 шаг 3 или 4 раза.
6. Измерьте наивысшую точку, до которой вы достаете стоя, и наивысшую, до которой допрыгиваете.
7. Теперь из второго отнимите первой, это и есть ваш вертикальный прыжок.
Выбор программы:
Теперь, когда вы закончили измерения своего прыжка, вам нужно выбрать какою именно программу вы будете делать:
• Базовая программа
• Продвинутая программа

Базовая программа тренировок разработана для спортсменов с вертикальным прыжком до 30 дюймов. Программа JE гарантирует увеличение прыжка на 16-30 дюймов  после завершения Базовых и Продвинутых тренировок.

Базовая тренировка программы ПЭ разработана для увеличения эффективности вертикального прыжка, для достижения данной цели необходима совершенная разминка. Все главные мышцы, необходимые для выполнения прыжка должны использоваться и тренироваться должным образом. Существуют 2 главные группы мышц, которые используются для выполнения прыжка, это: мышцы ног и мышцы живота. Вот почему мы включили в программу упражнения для каждой из этих групп мышц.
Упражнения для мышц ног развивают:
Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
Подколенное сухожилие (задняя поверхность бедра)
Ягодицы
Икроножные мышцы
Упражнения для мышц живота развивают:
Верхний пресс
Средний и нижний пресс

разминка и охлаждение

разогрев
До начала тренировки очень важно разогреть ваши мышцы и подготовить их к интенсивной работе для предотвращения травм и для увеличения ритма сердцебиения и скорости кровяных потоков.
Подойдут оба этих упражнения.
прыжки на скакалке - 1 мин
бег на месте - 1 мин
охлаждение
После завершения разминки нужно охладить мышцы для предотвращения судороги, снизить частоту сердцебиения, восстановить дыхание. Подойдут оба этих упражнения
растяжка 1 мин
бег на месте 1 мин


календарь тренировок

Воскресенье	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировка ног (1 нед.)	Тренировка пресса (1 нед.)	Отдых	Тренировка ног (1 нед.)	Тренировка пресса (1 нед.)	Отдых	Тренировка ног (2 нед.)	Тренировка пресса (2 нед.)

 

Запомните, что для перерыва между тренировками каждой группы мышц необходимо два дня отдыха. Так, для завершения 1 недели JE вы должны выполнить упражнения на ноги и на пресс дважды.
для того чтобы определить, когда делать упражнения для ног и упражнения для пресса и когда отдыхать используйте календарь который вы видите выше.
Упражнения для ног:
 Прыжки с тумбы с последующим разворотом на 180 градусов
перерыв между подходами 25-35 сек
описание
• аккуратно стойте на тумбе
• приземлитесь на обе ступни одновременно
• немедленно прыгните назад и повернитесь полностью
• приземлитесь опять, смотря на тумбу
подсказка
• после прыжка с вращением, приземлитесь на согнутые ноги
ошибки
• прыжки с согнутой спиной и грудь не смотрит вверх
• забывание про вращение
• не выкладываются по полной
перерыв между упражнениями 1-2 мин

 выпады на тумбе
перерыв между подходами 30-55 сек
описание
• поставьте одну ногу на тумбу
• держите грудь ровно, выпрыгивайте с опорной ноги так высоко, как только можете
• приземляйтесь на туже ногу на тумбу и на землю
• выполняйте без остановок, выпрыгивайте вверх немедленно???
Подсказки
• Выпрыгивайте мощно, из-за всех сил
ошибки
• медленное выполнение
• прогибание спины
• сильный наклон вперёд
• слишком долгое нахождения на земле, затем приземление на обе ноги сразу
перерыв между упражнениями 1-2 мин

 Прыжки и приседа
отдых между подходами 1-3 мин
описание
• ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вверх
• согните ноги и опустите руки
• незамедлительно выпрыгните вверх и потяните руки вверх так высоко, как только можете
• смягчите свое приземление, сгибанием ног и опусканием рук
• затем снова делайте прыжок, повторяя указанное кол-во раз
подсказка
• держите колени отдельно друг от друга (не сводите их)
ошибки
• не используйте руки для выпрыгивания
• сведение коленей при приземлении
перерыв между упражнениями 2-5 мин

 подъемы на носках с двух ног
отдых между подходами 25-35 сек
описание
• встаньте на носки, поднимите пятки так высоко, как только можете
• затем опустите пятки снова
• старайтесь держать равновесие
совет
• держите лодыжки прямо
ошибки
• сгибание коленей
• наклон вперёд
перерыв между упражнениями 1-2 мин

 Взрывные прыжки
отдых между подходами 40-60 сек
описание
• встаньте под высоко расположенным объектом, ноги расположены на уровне плеч, таким как баскетбольное кольцо или перекладина футбольных ворот
• Прыгайте непрерывно, пытаясь достать точку разными руками, при каждом прыжке
• Время проведения на земле должно быть минимальным, каждый прыжок должен, по крайней мере, быть таким же высоким, как предыдущий.
перерыв между упражнениями 1-2 минуты

подъемы икр
отдых между подходами 25-35 сек
описание
• поднимите одну ногу назад, сохраняйте равновесие
• поднимите ногу так высоко, как только можете
• опустите ногу на землю
совет
• сохраняйте равновесие при помощи лодыжки опорной ноги
ошибки
• излишнее прогибание назад
• движение колена вперёд

завершение тренировки

через 5-10 минут после выполнения упражнений выпейте воды и съешьте одно или два яйца


Упражнения для мышц живота:

 Скручивания с гантелями
отдых между подходами 20-30 сек
описание
• лягте на спину с согнутыми ногами и выпрямите их уже лёжа полу
• держите гирю груди, ближе у подбородку
• удерживайте шею ровно, поднимите верхнюю часть туловища
• затем медленно вернитесь в положение лёжа
совет
• Вначале начните поднимать голову, только затем
ошибки
• гантели лежат слишком низко

перерыв между упражнениями 1-2 минут

 скручивания со скрещенными руками
отдых между подходами 30-40 сек
описание
• лягте на спину с согнутыми ногами и скрестите руки на груди
• руки лежат на груди
• удерживайте шею ровно, поднимите верхнюю часть туловища
• затем медленно вернитесь в положение лёжа
ошибки


перерыв между упражнениями 1-2 минуты

 боковые скручивания с подкладкой
отдых между подходами 25-35 сек
описание
• лягте на спину и положите под поясницу свёрнутое маленькое полотенце
• положите выпрямленные ноги на пол на расстоянии 12 дюймов друг от друга, а кончики пальцев рук соедините сзади за вашей головой
• держите шею ровно, поднимите верх туловища с поворотом в одну сторону
• медленно опуститесь и повторите с поворотом в другую сторону
подсказки
• начните скручивание с головы, потом постепенно переходите к полному скручиванию
ошибки
• поднимание головы вверх с помощью рук
• движение одними локтями вместо полного вращения туловищем
перерыв между упражнениями 1-2 минуты

 ДОСКА
описание
• сохраняйте равновесие на локтях и пальцах ног, при этом туловище держите на расстоянии 6-8 дюймов от пола
• всё дело держите прямо
• напрягите мышцы пресса
совет
• позвоночник держите ровно
ошибки
• опускание головы
• опускание нижней части спины
• опускание бёдер
• поднятие бёдер слишком высоко

Продвинутая программа разработана для спортсменов с вертикальным прыжком 30-40 дюймов. Программа JE гарантирует увеличение на 8-18 дюймов после завершения продвинутой программы.

Продвинутая тренировка программы ПЭ разработана для увеличения эффективности вертикального прыжка, для достижения данной цели необходима совершенная разминка. Существуют 2 главные группы мышц, которые используются для выполнения прыжка, это: мышцы ног и мышцы живота. Вот почему мы включили в программу упражнения для каждой из этих групп мышц.
Упражнения для мышц ног развивают:
Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
Подколенное сухожилие (задняя поверхность бедра)
Ягодицы
Икроножные мышцы
Упражнения для мышц живота развивают:
верхний пресс
средний и нижний пресс

разминка и охлаждение

разогрев
До начала тренировки очень важно разогреть ваши мышцы и подготовить их к интенсивной работе для предотвращения травм и для увеличения ритма сердцебиения и скорости кровяных потоков. Подойдут оба этих упражнения.
прыжки на скакалке - 1 мин
бег на месте - 1 мин
охлаждение
После завершения разминки нужно охладить мышцы для предотвращения судороги, снизить частоту сердцебиения, восстановить дыхание. Подойдут оба этих упражнения.
Растяжка - 1 мин
бег на месте - 1 мин


календарь тренировок
(пример)

Воскресенье	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировка ног (1 нед.)	Тренировка пресса (1 нед.)	Отдых	Тренировка ног (1 нед.)	Тренировка пресса (1 нед.)	Отдых	Тренировка ног (2 нед.)	Тренировка пресса (2 нед.)

Запомните, что для перерыва между тренировками каждой группы мышц необходимо два дня отдыха. Так, для завершения 1 недели ЭП вы должны выполнить упражнения на ноги и на пресс дважды.
для того чтобы определить, когда делать упражнения для ног и упражнения для пресса и когда отдыхать используйте календарь который вы видите выше.

Упражнения для ног:
 Бег
описание
• бег трусцой со средней скоростью (в среднем темпе)
ошибки
• бег в темпе выше среднего
• остановки
перерыв между упражнениями 2-6 минут

 Приседания с дополнительным весом
перерывы между подходами 30-55 секунд
описание
• встаньте на обе ноги (ноги чуть шире бёдер) со штангой на спине
• грудь держите всё время ровно, осторожно опуститесь вниз, сгибая колени
• пока опускаетесь вниз, сохраняйте весь вес на обеих пятках, до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны земле
• не проворачивайте колени внутрь или наружу по ходу выполнения приседания, примите начальное положение
совет
• штангу кладите на самую мышечную верхнюю часть спины, а не на кости
ошибки
• прогибание спины
• вворачивание коленей внутрь
• наклон лодыжек внутрь
отдых между упражнениями 1-3 минуты

 прыжковые выпады
перерыв между подходами 2-4 минуты
описание
• поставьте ноги на расстоянии 18-25 дюймов друг от друга, спереди и сзади
• выпрыгните и в то время, пока вы в воздухе поменяйте ноги местами.
• приземлитесь и смягчите приземление, сгибая обе ноги до того момента, пока ваше заднее колено не будет в дюйме от земли
• держите грудь ровно и всё время сохраняйте ровное положение, переднее колено не должно находиться за пальцами ноги.
подсказка
• делайте резкое движение руками вверх для помощи при прыжке
ошибки
• сгибание спины
отдых между упражнениями 2-5 минут

 Подъемы на носках с одной ноги
отдых между подходами 30-45 секунд
описание
• встаньте на что-нибудь устойчивое, одна пятка должна находиться в воздухе
• максимально опустите пятку вниз
• затем поднимитесь на носках до максимума
• затем снова опуститесь вниз
подсказка
• держите ваши лодыжки ровно
ошибки
• сгибание коленей
• наклонение вперёд
отдых между упражнениями 2-3 минуты


 сгибание ног в коленях, на тренажере
отдых между подходами 25-35 сек
описание
• лягте на живот так, чтобы лодыжки находились в воздухе
• держитесь за рукоятки, для укрепления, согните ноги в коленях и подтяните их к спине
• когда ваши ноги будут полностью согнуты, напрягите заднюю часть ваших бедер
совет
• поднимайте рычаг при помощи пяток
ошибки
• подъём бедра со скамьи
• слишком резкие, дёрганые движения
отдых между упражнениями 1-2 минуты

 Многоскоки на одной ноге
перерыв между подходами 40-60 секунд
описание
• сохраняйте равновесие на одной ноге, а вторую ногу поднимите
• прыгайте вперёд на одной ноге пока не перепрыгните весь зал
подсказка
• при прыжках помогайте себе руками
ошибки
• приземление на другую ногу
• приземление на обе ноги

завершение тренировки
через 5-10 минут после выполнения упражнений выпейте воды и съешьте яйцо


Упражнения для мышц живота

 Скручивания с гантелями
отдых между подходами 20-30 сек
описание
• лягте на спину с согнутыми ногами и выпрямите их уже лёжа полу
• держите гирю груди, ближе у подбородку
• удерживайте шею ровно, поднимите верхнюю часть туловища
• затем медленно вернитесь в положение лёжа
совет
 Вначале начните поднимать голову, только затем
ошибки
 гантели лежат слишком низко

перерыв между упражнениями 1-2 минут

 скручивания со скрещенными руками
отдых между подходами 30-40 сек
описание
• лягте на спину с согнутыми ногами и скрестите руки на груди
• руки лежат на груди
• удерживайте шею ровно, поднимите верхнюю часть туловища
• затем медленно вернитесь в положение лёжа
ошибки

перерыв между упражнениями 1-2 минуты

 боковые скручивания с подкладкой
отдых между подходами 25-35 сек
описание
• лягте на спину и положите под поясницу свёрнутое маленькое полотенце
• положите выпрямленные ноги на пол на расстоянии 12 дюймов друг от друга, а кончики пальцев рук соедините сзади за вашей головой
• держите шею ровно, поднимите верх туловища с поворотом в одну сторону
• медленно опуститесь и повторите с поворотом в другую сторону
подсказки
• начните скручивание с головы, потом постепенно переходите к полному скручиванию
ошибки
• поднимание головы вверх с помощью рук
• движение одними локтями вместо полного вращения туловищем
перерыв между упражнениями 1-2 минуты

ДОСКА
описание
• сохраняйте равновесие на локтях и пальцах ног, при этом туловище держите на расстоянии 6-8 дюймов от пола
• всё дело держите прямо
• напрягите мышцы пресса
совет
• позвоночник держите ровно
ошибки
• опускание головы
• опускание нижней части спины
• опускание бёдер
• поднятие бёдер слишком высоко

 Все таблицы можно скачать бесплатно сдесь! http://ifolder.ru/6294825  Сначало нужно ввести код из 4 цивр с картинки, затем нажать далее и потом скачать, всё.