21 ноября, 06:30
104
Детали матча
22 ноября, 03:00
123
121
Детали матча
22 ноября, 03:30
110
105
Детали матча
22 ноября, 04:00
126
118
Детали матча
22 ноября, 06:30
118
119
Детали матча
23 ноября, 03:00
113
Детали матча
23 ноября, 03:00
108
Детали матча
23 ноября, 03:30
108
112
Детали матча
23 ноября, 04:00
129
117
Детали матча
23 ноября, 04:00
136
122
Детали матча
23 ноября, 04:00
116
Детали матча
23 ноября, 06:00
120
123
Детали матча
23 ноября, 06:30
104
Детали матча
24 ноября, 01:00
121
106
Детали матча
24 ноября, 03:00
111
100
Детали матча
24 ноября, 04:00
131
142
Детали матча
24 ноября, 04:00
104
Детали матча
24 ноября, 04:00
125
119
Детали матча
24 ноября, 04:30
104
Детали матча
24 ноября, 06:30
102
127
Детали матча
24 ноября, 23:30
107
105
Детали матча
Сегодня, 01:00
115
103
Детали матча
Сегодня, 02:00
123
118
Детали матча
Сегодня, 02:00
125
Детали матча
Сегодня, 03:30
122
108
Детали матча
26 ноября, 03:00
Превью матча
26 ноября, 03:00
Превью матча
26 ноября, 03:00
Превью матча
26 ноября, 03:30
Превью матча
26 ноября, 03:30
Превью матча
26 ноября, 04:00
Превью матча
26 ноября, 05:00
Превью матча
26 ноября, 06:00
Превью матча
26 ноября, 06:00
Превью матча
27 ноября, 03:00
Превью матча
27 ноября, 03:30
Превью матча
27 ноября, 04:00
Превью матча
27 ноября, 05:00
Превью матча
27 ноября, 06:00
Превью матча
28 ноября, 03:00
Превью матча
28 ноября, 03:00
Превью матча
28 ноября, 03:00
Превью матча
28 ноября, 03:00
Превью матча
28 ноября, 03:00
Превью матча
28 ноября, 03:00
Превью матча
28 ноября, 03:30
Превью матча
28 ноября, 04:00
Превью матча
28 ноября, 04:00
Превью матча
28 ноября, 04:00
Превью матча

Air Alert III

Air Alert III
(комплекс упражнений для увеличения прыгучести)

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. Я считаю, что выполнение этой программы стало легче. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 12 недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. 

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. 
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. 

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется) 
Отдых между подходами: 25-30 секунд. 

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. 
 
 
Прыжки на прямых ногах 

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше. 
Отдых между подходами: 1 минута. 
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. 

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки 
 
 
 
Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе - это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его 'взрывной силы'. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость. 
Итак, описание упражнения: 
- Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно). 
- Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу. 
- Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер. 
- После приземления оттолкнитесь опять. 
- На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх). 

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, 'взрывном' темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс. 
 
РАСПИСАНИЕ
 
 
Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель. 
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений. 
В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка. 
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц). 
13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено! 
14* - эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено. 
15** - упражнения 15 недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.
Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения! 
По четным неделям (2,4...) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам. 
По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам. 
В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память. 

При желании можно пройти программу повторно, но: 
- перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца; 
- повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.
Комментарии (2 653)
Профиль пользователя L3nny
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя L3nny
Посетитель
28 мая 2011, 17:50
Приблизительные результаты программы :
с места +23см
с разбега с 2 ног + 18см
с разбега с 1 ноги +12см
Профиль пользователя Air Slavik
★★★★★
★★★★★
Свой
Профиль пользователя Air Slavik
Свой
28 мая 2011, 19:13
L3nny,
маловато чёт....
Профиль пользователя Wade Star and LeBron
★★★★★
★★★★★
Свой
28 мая 2011, 21:28
Air Slavik,
согласись это хотя бы чтото, чем ничего, мне нравятся результаты, хватит чтобы положить на стандарт wink
Профиль пользователя Air Slavik
★★★★★
★★★★★
Свой
Профиль пользователя Air Slavik
Свой
28 мая 2011, 22:35
Wade Star and LeBron,
ну да...
L3nny,
а как это с места?
И лучше напиши прыжок в см, а не то сколько прибавил...
Профиль пользователя L3nny
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя L3nny
Посетитель
28 мая 2011, 22:55
Wade Star and LeBron,
Air Slavik,
Ну типа стоишь на месте и куда допрыгнешь..ну то есть стоишь..один шаг и прыгаешь.. тянешься и куда достанешь.
Примерно :
с места - 72см
с двух - 80см
с одной 85-87

с разбега возможно результаты лучше,просто неудобно дома прыгать...
разбегаешься и летишь в стену шмяк..
Профиль пользователя ZzZzzz
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя ZzZzzz
Посетитель
29 мая 2011, 13:36
кто живет во ВЛАДИВОСТОКЕ
Профиль пользователя Air Slavik
★★★★★
★★★★★
Свой
Профиль пользователя Air Slavik
Свой
29 мая 2011, 14:22
ZzZzzz,
уууу, как тебе повезло)) ты ближе всех к Коби)))
Профиль пользователя ZzZzzz
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя ZzZzzz
Посетитель
29 мая 2011, 14:32
не я рядом с ЕКАТЕРИНБУРГОМ мне надо просто гиа по математике все варианты чтобы дали, пишите кто может датьПЛИЗ!!!!!!!!

Профиль пользователя Mustafa
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя Mustafa
Посетитель
29 мая 2011, 15:56
спасибо! отличный сайт! приступаю к АА3 )
Профиль пользователя Антон26
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя Антон26
Посетитель
29 мая 2011, 19:28
Блин, сегодня каких-то ну считанных сантиметров не хватало чтобы семеркой с навесу поставить... =(
Я заснял на видео, и заметил что у меня какая-то странная техника прыжка с двух ног, ноги оч мало сгибаю, попробую поработать над техникой, может в этом всё дело...
Профиль пользователя ZzZzzz
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя ZzZzzz
Посетитель
29 мая 2011, 19:35
какой был прыжок до проги и какой вес и рост сейчас
Профиль пользователя Air Slavik
★★★★★
★★★★★
Свой
Профиль пользователя Air Slavik
Свой
29 мая 2011, 19:51
Антон26,
покажи мне видео, я скажу что не верно в технике, помогу вобщем, потому что это оч серьёзная проблема, если сейчас не научишься правильно прыгать, потом переучиться довольно сложно....
Профиль пользователя Антон26
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя Антон26
Посетитель
30 мая 2011, 05:27
Нет уж, спасибо=)) Я сам знаю в чем проблема, просто раньше никогда не задавался этим вопросом.
ZzZzzz до проги 70 после 90 примерно... рост 180, вес 77.
Профиль пользователя Air Slavik
★★★★★
★★★★★
Свой
Профиль пользователя Air Slavik
Свой
30 мая 2011, 10:08
Антон26,
ну и ОК....
чёт ты весишь много.... у меня рост 178 и вес 66.... какое у тебя телосложение?
Профиль пользователя Антон26
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя Антон26
Посетитель
30 мая 2011, 16:45
Много?=)))
Ну для 13-ти летнего мальчика возможно и много, а для 19-ти летнего парня абсолютно нормально :D
Спортивное.
Профиль пользователя Air Slavik
★★★★★
★★★★★
Свой
Профиль пользователя Air Slavik
Свой
30 мая 2011, 17:29
Антон26,
xD
я тебя перепутал по ходу с одним челом, у него на аве тоже Роуз.....

ну да, я худоват немного..... хотя у нас в команде чел 185 ростом и весит 52кг....
у меня облом не реальный случился........... простыл)) летом! офигеть.... не смогу сегодня Алерт сделать....
Профиль пользователя Антон26
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя Антон26
Посетитель
30 мая 2011, 19:10
Да ты вроде не худоват для такого возраста.
Я в 13 был ростом 155 и весил 45 кг=))
Так-что ты гигант по сравнению со мной=)
Профиль пользователя Air Slavik
★★★★★
★★★★★
Свой
Профиль пользователя Air Slavik
Свой
30 мая 2011, 20:36
Антон26,
чёт ты очень мелкий был... не могу даже представить....
а ты сверху ставишь? то у меня прыжок 80 и я почти, а утебя 90....
Профиль пользователя Антон26
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя Антон26
Посетитель
31 мая 2011, 03:56
Ну я по кисть над кольцом выпрыгиваю без мяча, мяч просто плоховато в руке держится... 5кой даже с небольшим оттягом получается ставить=))
Профиль пользователя Wade Star and LeBron
★★★★★
★★★★★
Свой
31 мая 2011, 10:49
Блин я простыл позавчера че делать?? можно алерт делать или нет? sad
Профиль пользователя Air Slavik
★★★★★
★★★★★
Свой
Профиль пользователя Air Slavik
Свой
31 мая 2011, 12:14
Wade Star and LeBron,
хахахаааа........
мы с тобой 2 брата - акробата)))) biggrin я тоже заболел))) wink
я в понедельник пропустил..... сегодня тоже пропущу, в среду, четверг и пятницу сделаю.....
Профиль пользователя Wade Star and LeBron
★★★★★
★★★★★
Свой
31 мая 2011, 12:36
Air Slavik,
блин я только вчера пропустил, вообще плох был! сегодня более менее, думаю сделаю!
Профиль пользователя All Ivers
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя All Ivers
Посетитель
31 мая 2011, 16:15
если болееш, но хорошо себя чувствуешь, можно делать, но надо есть после тренировки больше белка
Профиль пользователя Wade Star and LeBron
★★★★★
★★★★★
Свой
31 мая 2011, 17:14
All Ivers,
ясн, спс)
Профиль пользователя Air Slavik
★★★★★
★★★★★
Свой
Профиль пользователя Air Slavik
Свой
31 мая 2011, 18:00
Wade Star and LeBron,
так нужно ведь через день делать Алерт..... пон. сред. пят. ......
я уже сегодня довольно бодро себя чувствую, но лучше ещё сутки полечусь.... и 3 дня подряд алерт сделаю.....
All Ivers,
почему именно белка надо есть много если болеешь? не понял....
Профиль пользователя dwt
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя dwt
dwt
Посетитель
31 мая 2011, 18:20
Аир-Алерт фигня проверенно на личном опыте 20-35 см. точно не прибавится максимум 10см.
Профиль пользователя All Ivers
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя All Ivers
Посетитель
31 мая 2011, 19:52
потому что организм, когда болеешь - вырабатывает больше белка ( для выздоровления ), а делая программу ты весь белок в мышцы сгоняешь, а из за этого можно ещё сильней заболеть.

если не есть дополнительную норму белка
Профиль пользователя Wade Star and LeBron
★★★★★
★★★★★
Свой
31 мая 2011, 19:54
Air Slavik,
аа, точно я забыл блин, тогда завтра начну!
dwt,
ну это кому как если ты 10 см прибавил, значит у тебя прыжок хороший был, или ты неправильно выполнял, я лично за 4 недели выполнения 5 см прибавил!
Профиль пользователя dwt
★★★★★
★★★★★
Посетитель
Профиль пользователя dwt
dwt
Посетитель
31 мая 2011, 20:54
Wade Star and LeBron,
Я не один делал, а с другом у него тоже большого эффекта ненаблюдается. Недавно закончи МБ надеюсь результаты будут получше. Тем более сейчас занимаюсь в тренажёрном зале в добавок пью креатин. Хочу попробовать курс Винстрола депот принять+качалка. Читал что на нем многие профи спортсмены сидят и что он даёт больше силы чем массы и что он помогает наростить прыжок в кротчайшие сроки.
Профиль пользователя Air Slavik
★★★★★
★★★★★
Свой
Профиль пользователя Air Slavik
Свой
31 мая 2011, 20:59
dwt,
всё что "в кротчайшие сроки" отрицательно влияет на здоровье....

Wade Star and LeBron,
если плохо себя чувствешь лучше не делать.... ещё хуже станет....
а я уже сегодня начинаю "заболевать баскетболом" upset
как то прыгать хочется, бросать, энергию деть куда-нить!!! Это значит что я выздоровел!
ой мл*, тока сказал кашлять начал..... biggrin

Навигация