Vertical jump training

С начало, нужно разогреться

1. приседания с гантелями
2. выпады с гантелями
3. становая тяга с гантелями
4. прыжки из приседа с 1 гантелью
5. подъёмы на носках
6. прыжки в высоту

приседания с гантелями.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опушены вдоль тела, начинаем медленно приседать, затем быстро вставать (но не прыгать!!!)
Выпады с гантелями.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опушены вдоль тела, делаем шаг вперед и приседаем в этой позе, нагрузка должна быть на передней ноге. Сделайте выпады для второй ноги.
Становая тяга с гантелями.
Стоя, возмите гантели в обе руки, держитесь прямо, руки вдоль линии Вашего тела.
Согните немного бедра в коленях.
Держите поясницу немного прогнутой, а лопатки соедените между собой. Взгляд направлен вперед, а грудь развернута.
Попытайтесь опустить гантели до пола. Но делайте это не сразу, выдержите время и дайте телу адаптироваться к этому упражнению.
Вернитесь в стартовую позицию, удерживая лопатки вместе во время движения.
Прыжки из приседа с 1 гантелью.
Ноги на ширине плеч, гантель лежит за головой, вы придерживаете её руками, спина прямая, присядте и прыгнете в верх, повторите.
Подъёмы на носках.
Найдите возвышение высотой 8-10 см. встаньте на него двумя ногами (носками), ноги на ширине плеч и делайте подъёмы.
Прыжки в высоту.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе, прыгните в верх. Повторите. Прыгать надо быстро.

Количество повторений:
1. 5х10
2. 5х5 (для каждой ноги)
3. 3х10
4. 3х5
5. 5х30
6. 3х30

5х10 - это значит 5 сетов по 10 повторений

Упражнения делать 6 недель. 6дней в неделю.
Каждую неделю прибавлять по 5 повторений к каждому упражнению, количество сетов не менять.

Примерное увеличение прыжка:
Если: прыжок с места 50 см то +10 см.
прыжок с места 60 см то +7 см.
прыжок с места 70 см то +5 см.
прыжок с места 80 см то +1-3 см.

Желаю удачи в выполнении упражнений.